حرکات مربوط به عضلات دلتوئید | تعبیرستان
حرکات مربوط به عضلات دلتوئیدبدنسازی و آمادگی جسمانیورزشیدانستنیها
×
بستن

حرکات مربوط به عضلات دلتوئید

نشر طرفین با دمبل
این حرکت با اسامی صلیب طرفین با دمبل و بالا آوردن دمبل از طرفین هم رایج است. نشر طرفین یکی از بهترین حرکات جهت تحت فشار قرار دادن و افزایش حجم سر خارجی (میانی) دلتوئید است. علاوه بر اینکه در رشد بخش جلوئی و پشتی دلتوئید و عضله ترپز هم مؤثر است.
روش اجرا
نشر طرفین به صورت ایستاده و نشسته قابل اجراست و روش کار در دو حالت یکسان است البته در اجراء نشسته امکان تقلب و کمک گرفتن از سایر بخش های بدن کاهش می یابد. با هر دست دمبلی را محکم در دست بگیرید به نحوی که در شروع حرکت دمبل ها در طرفین بدن آویزان باشند. با تمرکز بر دلتوئید میانی و انقباض آن دمبل ها در طرفین بدن آویزان باشند. با تمرکز بر دلتوئید میانی و انقباض آن دمبل ها را از طرفین بدن تا کمی بالاتر از سطح شانه بالا بیاورید. پس از مکث کوتاهی اجازه دهید دمبل ها به آرامی و با کنترل به سمت پائین بازگردند. در حین اجراء کمی مچ دست را بچرخانید به نحوی که انگشت کوچک کمی بالاتر از انگشت شست باشد. در طول حرکت باید مقداری خمیدگی در آرنج ها وجود داشته باشد و این مقدار خمیدگی در تمام طول حرکت ثابت باشد. در بالاترین بخش دامنه، مچ دست و آرنج باید در یک راستا باشند. دمبل ها را با کنترل جابه جا کنید و از تاب دادن و پرتاب دمبل به بالا و پائین خودداری کنید. هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه، هوا را از ریه ها بیرون دهید.
اشتباهات رایج
رایج ترین اشتباه در حین اجراء این حرکت چرخاندن دست به سمت عقب است به نحوی که در بخش بالای حرکت مچ دست بالاتر از آرنج قرار می گیرد. این مسئله باعث انتقال بخش عمده فشار به سر جلوئی دلتوئید و در نتیجه کاهش کارائی حرکت خواهد شد. دلیل این است مسئله استفاده از وزنه های بیش از حد توان فرد یا عدم یادگیری صحیح حرکت می باشد.
اشتباهات دیگری که در اجراء این حرکت مشاهده می شود عبارتند از: تاب دادن وزنه، ضربه زدن توسط خم شدن به جلو و عقب و کمک گرفتن از زانو (زانو زدن) هنگام بالا آوردن وزنه و پائین انداختن بدون کنترل وزنه است و دلیل اصلی همه اینها استفاده از وزنه های بیش از حد است.
نشر خم با دمبل
این حرکت با نام صلیب و بالا آوردن دمبل در حالت خم هم شناخته شده است. حرکتی مناسب جهت تحت فشار قراردادن و افزایش حجم سرپشتی دلتوئید. علاوه بر این بر عضله ترپز، و سایر عضلات بالای پشت هم فشار اعمال می کند.
روش اجراء
این حرکت به صورت نشسته، ایستاده، و روی میز تخت (با پایه های بلند) قابل اجراست. دو دمبل را محکم در دست بگیرید در حالت نشسته و ایستاده به نحوی به سمت جلو خم شوید که ستون فقرات کاملاً صاف باشد و سر به سمت بالا. در شروع حرکت دمبل ها باید آویزان در کنار هم باشند با انقباض عضلات دلتوئید پشتی دمبل ها را تا حد ممکن بالا آورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به سمت پائین بازگردانید. مقداری خمیدگی در آرنج ها باید در طول حرکت وجود داشته باشد. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا بردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
اشتباهات رایج در این حرکت اغلب به دلیل استفاده از وزنه های سنگین به وجود می آید. از جمله بالا و پائین بردن سریع و بدون کنترل وزنه، ضربه زدن و تاب دادن وزنه و مواردی از این دست که باعث کاهش شدید کارائی حرکت و افزایش ریسک آسیب می شوند.
مورد دیگر خم شدن ستون فقرات در حین اجراست که اغلب در افراد مبتدی دیده می شود. ستون مهره ها در تمام طول حرکت باید صاف باشد و چنانچه فرد مبتدی تمایل به ایجاد خمیدگی در کمر دارد بهتر است حرکت را روی میز انجام دهد.
حرکت نشر خم به روش های مختلف و اهداف مختلفی به کار می رود از جمله:
▪ نشر خم با سیم کش جفت دست و تک دست که اغلب با هدف تفکیک این بخش از سرشانه کاربرد دارد.
▪ نشر خم روی میز شیبدار با دمبل که جایگزین مناسبی برای نوع استاندارد و ایجاد تنوع در تمرین این بخش است.
نشر از جلو با دمبل
از این حرکت با نام صلیب روبه رو با دمبل و بالا آوردن دمبل از جلو هم یاد می شود. مناسب برای اعمال فشار و افزایش حجم بخش جلوئی دلتوئید. بخش میانی و عضله ترپز هم در اجراء حرکت نقش دارند. از آنجائی که پرس های مختلف سرشانه و همچنین پرس های سینه فشار زیادی به بخش جلوئی دلتوئید وارد می کنند معمولاً نیازی به استفاده از حرکتی مجزا نمی باشد مگر در شرایطی که در این بخش ضعف وجود داشته باشد.
نکته: دمبل ها را می توانید به صورت تک تک یا به صورت همزمان بالا بیاورید.
روش اجراء
این حرکت هم مانند نشر طرفین به صورت نشسته و ایستاده قابل اجراست. دو دمبل را محکم در دست گرفته و در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است حرکت را آغاز کنید. دمبل ها را با انقباض دلتوئید جلوئی به آرامی و با کنترل به سمت جلوی بدن بالا آورید تا کمی بالاتر از سطح شانه، لحظه ای مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
رایج ترین اشتباه در این حرکت، اجراء سریع و بدون کنترل حرکت و ضربه زدن در حین اجراست و همان طور که در موارد قبلی ذکر شد به دلیل استفاده از وزنه های بیش از حد توان فرد ایجاد می شود.
حرکت نشر از جلو با روش ها و اهداف دیگری هم قابل اجراست:
▪ نشر از جلو با هالتر که به عنوان جایگزین اجراء با دمبل قابل استفاده است.
▪ نشر از جلو با سیم کش به صورت تکدست یا جفت دست که با هدف ایجاد تفکیکی بیشتر در بخش جلوئی دلتوئید کاربرد دارد.
در پایان لازم به ذکر است که انواع مختلف بشر، حرکات قدرتی به حساب نمی آیند و اجراء صحیح و کنترل شده این حرکات بیشترین اهمیت را در کسب بهترین نتیجه دارد و استفاده از وزنه های زیاد تنها باعث افزایش ریسک آسیب و کشیدگی در این عضلات و عدم نتیجه گیری مناسب از اجراء آنها می شود.



مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


انحرافات در مداحی
دستگاه تصفيه آب خانگي
وزن و حجم كم دستگاه و مخزن ذخيره آب
آنتي باكتريال بودن واقعي مخزن
ثابت ماندن TDS آب پس از گذشت چند هفته يا چند ماه
عدم نياز به آب بندي ( قبل و بعد از نصب دستگاه )
حذف اكثر آلودگي هاي ميكروبي آب
استفاده از فيلتر سراميكي
با قابلیت تصفیه 10000 لیتر آب
محصول برگزیده بهداشت وسلامت آمریکا
استفاده از مواد مرغوب و غير بازيافتي در ساخت كارتريجهاي مصرفي دستگاه ها
29 هزار تومان

   

نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.