تکنیک های تمرین بازو | تعبیرستان
تکنیک های تمرین بازوبدنسازی و آمادگی جسمانیورزشیدانستنیها
×
بستن

تکنیک های تمرین بازو

در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می باشد به هیچ شکلی نمی توان احساس
تکنیک های تمرین بازو پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می شود را توصیف کرد.
شکل بیشتر برنامه های تمرینی مربوط به بازو این است که هیچ کدام برای همیشه کارساز نیستند و متأسفانه رشد و افزایش حجم در آنها سرانجام به پایان می رسد که خوشبختانه این شرایط هم ماندگار نیست.
واقعیت این است که پس از مدتی اجراء یک نوع برنامه تمرینی برای بازو هنگامی که دیگر آن برنامه در حال از دست دادن تأثیر خود شد احتیاج به یک محرک تمرینی دیگر برای رشد و پیشرفت لازم می گردد. زمانی که اندکی تغییر در برنامه لحاظ شد می توان دوباره به برنامه قبلی بازگشت و دوباره انتظار شرد و افزایش سایز عضلانی و قدرت را داشت. بیائید نگاهی به چند نکته مهم اما کم اهمیت تلقی شده یک برنامه تمرینی بازوی موفقیت آمیز بیاندازیم.
رابطه تکرار و حرکت
با وجودی که تا به حال یک مطلب کاملاً علمی در این باب به چشمم نخورده ولی در عوض به میزان کافی اطلاعاتی از تجربه ای که توسط مربیان و قهرمانان به دست آمده بر این نکته اشاره دارند که به نظر هر یک از حرکات در تعداد تکرار خاصی بهترین نتیجه را می دهند.
برای مثال، جلوبازو لاری زمانی که در تکرارهای ۸ تا ۱۰ در یک ست اجراء می شود بهترین جواب را می دهد. و یا جلوبازو دمبل تمرکزی در تکرار ۱۰ الی ۱۲ این خاصیت را دارد و یا جلوبازو با هالتر بیشترین تأثیر را در اجراء ۳ تا ۶ تکرار در یک ست دارا می باشد.
براساس یک قاعده تجربی عمومی حرکات تفکیکی در تکرارهای بالا بهترین تأثیر را دارند و حرکات پایه ای و ترکیبی در تکرارهای پائین شاید شما با به کارگیری دامنهٔ تکراری متفاوتی با توضیحات فوق رشد و افزایش حجم را تجربه کرده باشید. نکته اصلی از طرح این موضوع در اینجا تحت نظارت داشتن برنامه تمرینی و تعیین بهترین ترکیب حرکتی و تکراری است که بیشترین بازدهی را برایتان داشته باشد. و همچنین اختصاص دادن اکثر زمان بر روی این پارامترها می باشد.
تغییر دادن زوایا
این یک راه ساده و در عین حال بسیار مؤثر در تحریک عضلات برای رشد مجدد محسوب می شود. خیلی از افراد ندانسته این اصول را در تمرینات خود منظور می دارند. منطقی که پشت این مسئله می باشد خیلی ساده است. هنگامی که یک حرکت را اجراء می کنید فیبرهای عضلانی به خصوص به صورت ترجیحی بسیج شده که با الگوی اجراء آن حرکت همخوانی داشته باشند. با تغییر در زاویه اجراء آن حرکت می توان موتور یونیت های عصبی جدیدی را جهت درگیری فیبرهای عضلانی جدید فعال ساخت.
برای نمونه اکثر افراد هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر ایستاده آرنج ها را به پهلو می چسبانند و ساعدشان دقیقاً در خط مستقیم قرار می گیرد. حال سعی کنید ساعدها را بازتر کرده و آن را در یک زاویه بیشتری نسبت به بدن قرار دهید و حرکت جلوبازو را در این وضعیت اجراء کنید. شاید به نظر یک تغییر جزئی بیاید اما اجازه ندهید این موضوع شما را فریب دهد چون بعضی اوقات کوچکترین تغییرات بیشترین تأثیرات را دارد (برای مثال در ریاضی جابه تجا کردن یک منفی) یک روش دیگر جهت تغییر دادن زاویه اجراء حرکت استفاده از دستگاه سیم کش می باشد.
دستگاه سیم کش (کابل) تنوع نامحدودی را برای اجراء یک حرکت ایجاد می کند. برای مثال با تغییر فاصله دسته سیم کش می توان در نقطه آغازین حرکت تغییر حاصل کرد مثلاً به جای اینکه حرکت جلوبازو ایستاده با سیم کش از پائین ترین نقطه شروع شود از چند سانت بالاتر شروع شود و همین کار عضلات را مجبور می سازد که خود را با تحریک تمرینی جدید منطبق سازند. شاید در ابتدا کمی غیرمعقول جلوه کند ولی به آن توجه نکنید و آن را ادامه دهید.
تا جائی که حرکت را به نحو صحیح آن اجراء می کنید و کاری انجام نمی دهید که منجر به آسیب دیدن عضلات و یا مفاصل شود این غیرمعمول تنها تأثیر نرمال برای عضلات در جهت یاد گرفتن اجراء حرکت در یک الگوی جدید حرکتی خواهد داشت.
تنوع در فاصله گرفتن میله هالتر
این هم یکی از موارد دیگری است که در جهت تحریک منجر به رشد عضلات کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. دفعه دیگر که خواستید حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را اجراء کنید فاصلهٔ دست ها را متفاوت با فاصله نرمال آن بگیرید. این می تواند به معنای بازتر و یا جمع تر گرفتن میله هالتر باشد. به هر حال این بستگی به فاصله نرمال از هر دو نوع دیگر در اجراء حرکت نیز استفاده کنید و به پاسخی که می گیرید توجه کنید.
هر حرکت مقتضیات خاص خود را دارد و به همین دلیل کارا بودن یک حرکت برای یک شخص همیشه به معنای این نمی باشد که برای دیگر افراد هم همان کارآئی را داشته باشد. انواع مختلف میله هالتر دارای تأثیرات متفاوتی بر روی نحوه کارآئی حرکت می باشند. استفاده از میله هالتر صاف و خم (EZ) در یک حرکت یک راه عالی برای نوع و وارد کردن شوک به عضلات می باشد. من به شخصه برای ایجاد شوک در سه ست اجراء حرکت جلوبازو با هالتر به این شکل عمل می نمایم. ست اول میله صاف با قطر معمولی، ست دوم میله خم (EZ) و ست سوم میله هالتر صاف (با قطر زیاد) پس از اجراء ۳ ست حرکت جلوبازو و با این سیستم عضلات جلوبازو حداکثر سوزش و ناتوانی عضلانی را تجربه خواهند کرد.
از تفکیک به ترکیب
این شیوه تمرینی بین بدنسازها بسیار معروف می باشد و برای آن نام های زیادی گذاشته شده است. ایده اصلی از اجراء تمرین با این شیوه در وارد کردن حداکثر فشار به یک گروه عضلانی به وسیله اجراء یک حرکت تفکیکی و سپس بلافاصله اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) برای آن عضلات می باشد. برای مثال یک ترکیب مناسب حرکتی اجراء حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده و بلافاصله از آن اجراء حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) می باشد.
معمولاً بهترین سوپرست در این سیستم اجراء یک حرکت تفکیکی با وزنه آزاد (دمبل یا هالتر) و بلافاصله پس از آن اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) با دستگاه می باشد. علت انتخاب حرکت با وزنه آزاد در ابتدا به دلیل بالاتر بودن سطح انرژی و کنترل بهتر وزنه می باشد به این ترتیب زمانی که خستگی عضلانی بر عضلات مسئولی شد دیگر در هنگام اجراء حرکت با دستگاه جای نگرانی برای حفظ بالانس وزنه نمی باشد.
یک سوپرست این چنینی جدای از مورد فوق از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می نماید. از یک مثال تمرینی برای این سیستم می توان از سوپرست حرکت نشر جانب با دمبل و پرس سرشانه با دستگاه نام برد.
سیستم ۲۱ تکرار
هیچ برنامه تمرینی بازو بدون در نظر گرفتن این سیستم تمرینی قدیمی کامل نخواهد بود. بدنسازها سالیان زیادی است که از این سیستم در تمرینات شان استفاده می کنند و تنها این رشد حاصله بود که توانسته بود از شهرت آن پیشی بگیرد. این سیستم تمرینی انواع متنوعی دارد اما من می خواهم نوعی از آن را که پی بردم بیشترین کارآئی را دارد توضیح دهم.
این ست ۲۱ تکراری را برای حرکت جلوبازو با هالتر و یا سیم کش به کار ببرید.
۱. تکرار ۱ تا ۷ اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن (کامل)
۲. تکرار ۸ تا ۱۴ اجراء حرکت از بالاترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه بالا)
۳. تکرار ۱۵ تا ۲۱ اجراء حرکت از پائین ترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه پائین)
جلوبازو و مچ برعکس (جلوبازو و دست از رو)
تا به حال چند بار در باشگاه افرادی را دیده اید که در حال اجراء حرکت جلوبازو دست از رو بوده اند. شاید برای خیلی از خوانندگان جواب هرگز باشد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که با این حرکت آشنائی ندارید پس بانید که تنها نیستید. این حرکات جزء بیشترین حرکات مربوط به بازو هستند که از اجراء آن صرف نظر می شود. این خیلی بد می باشد چون این حرکات یکی از بهترین حرکات و در عین حال آسان ترین روش ها برای رشد افزوده عضلات بازو می باشند.
بدنسازها معمولاً این حرکت را مثل جلوبازو هالتر اجراء می کنند و تنها با این تفاوت که میله هالتر را از رو میان کف دست ها می گیرند. همین چرخش ۱۸۰ درجه ای مچ دست باعث می گردد که استرس بخش های متفاوتی از عضلات بازو و ساعد وارد گردد. من به شخصه برای اجراء این حرکت دمبل را با هالتر صاف ترجیح می دهم میله هالتر صاف باعث وارد شدن فشار غیرمعارف بر مچ دست می گردد. شاید برای سهولت اجراء حرکت و کمتر شدن فشار وارده بر روی مچ دوست داشته باشید از بندلیفت در این حرکت استفاده کنید. به هر حال موقعیت قرارگیری مچ در این نوع از اجراء حرکت (کف دست به سمت پائین) به لحاظ مکانیک حرکت دارای معایبی می باشد. که می توان با بستن بندلیفت به دور مچ و میله هالتر تا حدودی از فشار وارده بر مفصل مچ کاست.
نمرین گریپ
اغلب افراد به دلیل ضعیف بودن گریپ شان (قدرت گرفتن میله میان کف دست ها و ضعیف بودن عضلات ساعدشان) نمی توانند عضلات بازویشان را در تمرینات پیشرفت دهند. برای فائق شدن به این مشکل روش های تمرینی زیادی وجود دارد یکی از بهترین راه ها استفاده از میله هالتر (با قطر زیاد) در تمرینات بازو و یا اجراء سه ست ساعد معمولی و سه ست ساعد، مچ برعکس در انتهاء جلسه تمرینی بازو می باشد. در هر ست تکرارها را تا جای ممکن اجراء کنید. چون عضلات ساعد جزء عضلات دیررشد محسوب می شوند. بنابراین نیاز است که این عضلات را سخت و با شدت تمرین کنید تا بتوانید آنها را مجبور به رشد و قوی تر شدن سازید.
تکرارهای ادامه دار (Xreps)
اگر تا به حال از این تکنیک استفاده نکرده اید مطمئناً یک شیوه تمرینی عالی جهت رشد عضلات را از دست داده اید من پس از آشنائی با این شیوه تمرینی آن را در حرکت جلوبازو یا کابل به کار بستم و پمپ خون عضلانی حاصل از آن در عضلات جلوبازویم شگفت زده شدم. برای اجراء تمرین با این تکنیک ابتدا حرکت را در دامنه کامل آن در تعداد تکرار هدف و تا ناتوانی عضلانی ادامه می دهید و پس از اینکه دیگر قادر به اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن نبودید تکرارهای نیمه و یک چهارم پائین را تا ناتوانی مطلق و تا نهایت سوزش عضلانی ادامه دهید. اگر در خصوص ساختن عضلات بازو در کوتاه ترین زمان جدی هستید پس مدیون خود خواهید بود اگر از این تکنیک مؤثر در تمرینات تان استفاده نکنید، فی الواقع تحریکی بهتر از این تکنیک برای رشد عضلات وجود ندارد.
در این مبحث با چند ایدهٔ تمرینی جهت شوک دادن و شدت بخشی به تمرینات بازو آشنا شدید. با لحاظ کردن تغییرات جزئی در برنامه تمرینی معمولی می توانید رشد و افزایش حجم عضلانی جدیدی را تجربه کنید.



نویسنده: کریس پنینگتون
مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

 
تعبیر خواب
تعبیر با تقویم
روایتی از قول امام جعفر صادق (علیه السلام) هست که می‌فرمایند مثلاً اگر در روز یا شب اول ماه قمری خوابی را ببینید تعبیر ندارد و صحیح نیست، یا اگر  در دوم و سوم ماه خوابی را ببینید تعبیرش برعکس می‌شود و به همین ترتیب تمام روزهای ماه را فرموده‌اند و این روایت تا حدودی هم شایع شده و گسترش پیدا کرده است.
دقت کنید که چیز کمی نیست!... یعنی شما که دیشب خوابی را دیده‌اید با دانستن تاریخ دیشب، می‌توانید ادامه مطلب...
تعبیرها و اشتباه‌ها
همۀ ما در طول شب یا روز خواب‌هایی می‌بینیم که ممکن است درست و صادق بوده و معنایی را در خود داشته باشند یا اینکه بی‌معنا باشند.
علت خواب‌های بی‌معنا چیزهایی مثل ضعف یا پرخوری قبل از خواب و یا صدای محیط زمان خواب و یا حتی می‌تواند نتیجه تلقین شیطان باشد و فقط پیامبران و معصومین (علیهم السلام) هستند که تمام خواب‌هایشان درست و صادق بوده و حسابشان جدا است. حضرت امام صادق (علیه السلام) به مفضل که از ادامه مطلب...
تعبیر با کتاب
در این مقاله می‌خواهم در مورد این بنویسم که هر کسی می‌تواند بعضی از خواب‌ها را با کتاب تعبیر خواب، تعبیر کند. بنابراین اجازه دهید ابتدا تعریفی کلی و خلاصه از نحوۀ تعبیر خواب ارائه کنم.
خواب‌هایی که ما می‌بینیم یا می‌خواهند معنایی را به ما بفهمانند و یا خیر؛ حالا چرا بعضی از خواب‌ها می‌خواهند معنایی را بفهمانند ولی بعضی خیر؟... چون این سوال بحث دیگری است نمی‌خواهم دربارۀ آن صحبت کنم.
خود این خواب‌های بامعنا نیز اکثراً به صورت مثال ادامه مطلب...
مبارزه با فراموشی خواب
تحقیقات نشان داده است که همۀ افراد در طی خواب خودشان رویا می‌بینند (به جز در برخی بیماری‌های شدید روانی)، منتها خیلی‌ها آن‌ها را فراموش کرده و فکر می‌کنند که اصلاً رویایی ندیده‌اند. هر چند خیلی از این رویاها ممکن است جزء رویاهای بدون تعبیر باشند ولی به هر حال رویا بوده‌اند.
حال سوال این است که چطور خواب خود را فراموش نکنیم؟ چطور صحنه‌های خواب را خوب و روشن به یاد آوریم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌های زیادی وجود ادامه مطلب...
دفع بلا با صدقه
احادیث و روایات و همچنین تجربیات بسیاری وجود دارد که خداوند متعال با صدقه قضا و قدر را تغییر می‌دهد. به عبارتی دیگر با صدقه می‌توان به خواست خدا از وقوع بلایا و حوادث جلوگیری کرد. زیرا خود خداوند قضا و قدر را معین کرده و فقط خود او می‌تواند آن را تغییر دهد (که یکی از عواملی که فرموده قضا و قدر را به خاطر آن تغییر می‌دهد همین صدقه دادن است). البته این یکی از آثار صدقه می‌باشد. ادامه مطلب...
رسیدن تعبیر به دیگری
این نکته را به خاطر داشته باشید که تعبیر خواب شما ممکن است به همان کسی که در خواب دیده‌اید نرسد و به شخص دیگری مربوط شود. در واقع تعبیر خواب شما کیلومترها با آن شخصی که در خواب دیده‌اید فاصله داشته باشد! تجربۀ خودم من از خواب‌هایم این بوده که در موارد خیلی خیلی خیلی کمی تعبیر خواب به همان افرادی رسیده که در خواب دیده‌ام (به طوریکه در اکثر موارد فقط یک درصد احتمال می دهم که تعبیر ادامه مطلب...
دفع بلا و گرفتاری
بعضی از خواب‌ها آینده را پیشگویی کرده و می‌گویند که بلا و مصیبت و گرفتاری در پیش است و یا اینکه عمل زشت یا گناهی را مرتکب خواهیم شد. اگر این خواب‌ها درست و اصطلاحاً صادقه باشند، در واقع از مقدرات الهی می‌گویند و چیزهایی که پیش‌بینی آن شده حتماً به وقوع می‌پیوندند.
ولی خداوند راه‌هایی را تعیین کرده که نگذارید آن بلایا به وقوع بپیوندند و در واقع مقدرات خدا تغییر کند. در اصل خود خدا مقدرات را بوجود آورده ادامه مطلب...
کلیپ و ویدیو
درمان وزوز گوش (استاد خیراندیش)
اشخاصی که در کلیپها مشاهده می کنید تعبیرگر خواب نیستند