برنامه پیشرفته hit | تعبیرستان
برنامه پیشرفته hitورزشیدانستنیها
×
بستن

برنامه پیشرفته hit

روش HIT یا به عبارتی تمرین با شدت مضاعف یا هوی دیوتی (Heavy duty) روشی است که می گوید باید در کوتاه ترین زمان ممکن به شدیدترین وجه ممکن تمرین کرد تا عضلات به رشد تحریک شوند. هواداران و تئوری پردازان این سیستم تمرینی که از جمله مشهورترین آنها است مایک منترز است، بر این باورند که برای رشد عضلات نیازی به تمرینات طولانی وجود ندارد و حتی با تمرینات بسیار کوتاه نیز می توان عضلات را به حدی از خستگی رساند تا سیگنال رشد به مغز برسد. البته تمرین با روش HIT هنوز رواج زیادی پیدا نکرده است که بخواهد عمده بدنسازان را به این نوع تمرین تشویق کند اما به هر حال هواداران خاص خود را دارد البته شاید بعضی ها دقیقاً با برنامه های HIT تمرین نکنند اما از آن تأثیر گرفته اند چرا که عمده افراد امروز نسبت به گذشته تمرینات کوتاه تری از لحاظ زمانی اجرا می کنند و به ندرت پیش می آید که جلسات تمرین امروز ۲ الی ۳ ساعت به درازا بکشد. در این بخش یک نمونه از برنامه HIT را معرفی می کنم که با آن می توانید عضلات خود را در کوتاه ترین زمان ممکن شوک کرده و به رشد وادار کنید. ذکر یک نکته را در همین ابتدا ضروری می دانم و آن اینکه این برنامه برای کسانی که کمتر از ۶ ماه سابقه تمرین دارند توصیه نمی شود چرا که روشی پر شدت است و نیاز به تمرکز ذهنی بالائی دارد. روش مذکور را می توانید در غالب ۳ جلسه تمرین در هفته به کار ببرید به طوری که هر عضله را با یک حرکت تمرین می دهید اما همین یک حرکت تکنیک خاصی دارد که شرح می دهم.
فرض کنیم عضله اول ران باشد. اول یک ست ۲۰ تکراری جلو پا بروید تا عضلات سرشار از خون و گرم و آماده شوند. حرکت اصلی برای پاها می تواند پرس یا اسکوات باشد که ارجح تر پرس پا است (به خاطر خستگی آور بودن تکنیک).
۱۰ تکرار پرس پا بروید، سپس بلافاصله وزنه را سنگین کنید و بی معطلی ۵ تکرار دیگر را اجرا کنید. بعد از آن وزنه را در حدی سنگین کنید که بتوانید یک تکرار بروید. پس از سوار کردن وزنه های مذکور با روش استراحت توقف ۴ ست تک تکراری اجرا کنید. یعنی یک تکرار بروید و سپس ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کنید و بعد تکرار بعدی را بروید. پس از انجام ۴ ست یک تکراری به رویه فوق یک بار دیگر تک تکرار بروید و پس از آن تکرارهای نیمه را شروع کنید. آنقدر نیمه بروید تا به ناتوانی برسید. بعد از در بخش میانی حرکت چند ثانیه تحت اوج فشار مکث کنید و در نهایت هم با اجرا چند تکرار در دامنه یک چهارم بالائی حرکت ست خود را به پایان ببرید.
در این روش هر عضله را می توانید در کمتر از ۳ دقیقه تمرین دهید اما فشاری که در همین زمان کوتاه به عضلات تان وارد می شود معادل یک جلسه کامل تمرین است برای عضلات سینه می توانید ابتدا یک ست ۲۰ تکرار قفسه سینه بروید و سپس با حرکت پرس کار را دنبال کنید. برای زیربغل هم می توانید اول با سیم کش خود را گرم کنید و با هالتر خم کار را انجام دهید و...
از این روش مذکور می توانید برای اجراء برنامه تمرینی ارائه شده استفاده کنید.
برنامه تمرین پیشنهادی
۱) پرس پا
۲) پرس سینه هالتر
۳) زیربغل هالتر خم
۴) پرس سرشانه هالتر
۵) جلوبازو هالتر
۶) پشت بازو خوابیده با هالتر
ساعد شکم ساق ۲۰٭۳
روش را یک بار دیگر مرور می کنیم. ابتدا حرکت اصلی را ۱۰ تکرار اجرا می کنید، پس از آن بلافاصله وزنه را زیاد می کنید و ۵ تکرار می روید. بعد از آن وزنه را زیاد می کنید و ۴ ست تک تکراری با استراحت های ۱۰ الی ۱۵ ثانیه ای اجرا می کنید. بعد از آن یک تکرار می روید، بعد تکرارهای نصفه را تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از مکث چند ثانیه ای در بخش وسط حرکت چند تکرار یک چهارم بالائی را اجراء کنیم و کار تمام می شود.
اولویت حرکات تمرین را می توانید در هر جلسه وابسته به نقاط ضعف و قوت بدن عوض کنید. با داشتن تغذیه ای خوب در کنار این برنامه می توانید نتایج خیلی خوبی را از تمرین خود انتظار داشته باشید.



سعدون حیدری
مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

 
تعبیر خواب
تعبیر با تقویم
روایتی از قول امام جعفر صادق (علیه السلام) هست که می‌فرمایند مثلاً اگر در روز یا شب اول ماه قمری خوابی را ببینید تعبیر ندارد و صحیح نیست، یا اگر  در دوم و سوم ماه خوابی را ببینید تعبیرش برعکس می‌شود و به همین ترتیب تمام روزهای ماه را فرموده‌اند و این روایت تا حدودی هم شایع شده و گسترش پیدا کرده است.
دقت کنید که چیز کمی نیست!... یعنی شما که دیشب خوابی را دیده‌اید با دانستن تاریخ دیشب، می‌توانید ادامه مطلب...
تعبیرها و اشتباه‌ها
همۀ ما در طول شب یا روز خواب‌هایی می‌بینیم که ممکن است درست و صادق بوده و معنایی را در خود داشته باشند یا اینکه بی‌معنا باشند.
علت خواب‌های بی‌معنا چیزهایی مثل ضعف یا پرخوری قبل از خواب و یا صدای محیط زمان خواب و یا حتی می‌تواند نتیجه تلقین شیطان باشد و فقط پیامبران و معصومین (علیهم السلام) هستند که تمام خواب‌هایشان درست و صادق بوده و حسابشان جدا است. حضرت امام صادق (علیه السلام) به مفضل که از ادامه مطلب...
تعبیر با کتاب
در این مقاله می‌خواهم در مورد این بنویسم که هر کسی می‌تواند بعضی از خواب‌ها را با کتاب تعبیر خواب، تعبیر کند. بنابراین اجازه دهید ابتدا تعریفی کلی و خلاصه از نحوۀ تعبیر خواب ارائه کنم.
خواب‌هایی که ما می‌بینیم یا می‌خواهند معنایی را به ما بفهمانند و یا خیر؛ حالا چرا بعضی از خواب‌ها می‌خواهند معنایی را بفهمانند ولی بعضی خیر؟... چون این سوال بحث دیگری است نمی‌خواهم دربارۀ آن صحبت کنم.
خود این خواب‌های بامعنا نیز اکثراً به صورت مثال ادامه مطلب...
مبارزه با فراموشی خواب
تحقیقات نشان داده است که همۀ افراد در طی خواب خودشان رویا می‌بینند (به جز در برخی بیماری‌های شدید روانی)، منتها خیلی‌ها آن‌ها را فراموش کرده و فکر می‌کنند که اصلاً رویایی ندیده‌اند. هر چند خیلی از این رویاها ممکن است جزء رویاهای بدون تعبیر باشند ولی به هر حال رویا بوده‌اند.
حال سوال این است که چطور خواب خود را فراموش نکنیم؟ چطور صحنه‌های خواب را خوب و روشن به یاد آوریم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌های زیادی وجود ادامه مطلب...
دفع بلا با صدقه
احادیث و روایات و همچنین تجربیات بسیاری وجود دارد که خداوند متعال با صدقه قضا و قدر را تغییر می‌دهد. به عبارتی دیگر با صدقه می‌توان به خواست خدا از وقوع بلایا و حوادث جلوگیری کرد. زیرا خود خداوند قضا و قدر را معین کرده و فقط خود او می‌تواند آن را تغییر دهد (که یکی از عواملی که فرموده قضا و قدر را به خاطر آن تغییر می‌دهد همین صدقه دادن است). البته این یکی از آثار صدقه می‌باشد. ادامه مطلب...
رسیدن تعبیر به دیگری
این نکته را به خاطر داشته باشید که تعبیر خواب شما ممکن است به همان کسی که در خواب دیده‌اید نرسد و به شخص دیگری مربوط شود. در واقع تعبیر خواب شما کیلومترها با آن شخصی که در خواب دیده‌اید فاصله داشته باشد! تجربۀ خودم من از خواب‌هایم این بوده که در موارد خیلی خیلی خیلی کمی تعبیر خواب به همان افرادی رسیده که در خواب دیده‌ام (به طوریکه در اکثر موارد فقط یک درصد احتمال می دهم که تعبیر ادامه مطلب...
دفع بلا و گرفتاری
بعضی از خواب‌ها آینده را پیشگویی کرده و می‌گویند که بلا و مصیبت و گرفتاری در پیش است و یا اینکه عمل زشت یا گناهی را مرتکب خواهیم شد. اگر این خواب‌ها درست و اصطلاحاً صادقه باشند، در واقع از مقدرات الهی می‌گویند و چیزهایی که پیش‌بینی آن شده حتماً به وقوع می‌پیوندند.
ولی خداوند راه‌هایی را تعیین کرده که نگذارید آن بلایا به وقوع بپیوندند و در واقع مقدرات خدا تغییر کند. در اصل خود خدا مقدرات را بوجود آورده ادامه مطلب...
کلیپ و ویدیو
ذکری برای ترک گناه (حجت الاسلام مومنی)
اشخاصی که در کلیپها مشاهده می کنید تعبیرگر خواب نیستند