حرکات مچ عوضی | تعبیرستان
حرکات مچ عوضیورزشیدانستنیها
×
بستن

حرکات مچ عوضی

در برنامه های تمرینی برخی از مربی ها یا برنامه های چاپ شده در کتاب ها و مجلات، گاهی با واژه ”مچ برعکس“ مواجه شده اید و خیلی هم ساده از کنار آن گذشته اید.
بله این ها هم نوعی حرکت تمرینی هستند که گاهی در بعضی از برنامه ها سر و کله شان پیدا می شود اما آیا می دانید هر کدام از این حرکات با همان چرخش مچ چقدر تٲثیرشان تفاوت می کند؟
اگر می خواهید درباره حرکات مچ برعکس دانش علمی خود را بیافزائید، مقاله دکتر جیم استوپانی را برایتان تهیه کرده ایم که نکات جالبی را برایتان در بردارد.
هر عضله و گروه عضلانی در بدن متشکل از هزاران فیبر عضلانی است اما همه آن ها همزمان با هم منقبض نمی شوند. به عنوان مثال عضلات جلوبازو را در نظر بگیرید. این گروه عضلانی دارای ۲ سر عضلانی می باشد که یکی بلندتر است و در بخش خارجی قرار دارد و دیگری که کوتاه تر است در بخش داخلی قرار گرفته است.
زمانی که حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء می کنید هر دوی این سرهای عضلانی منقبض می شوند، اما بعضی حرکات باعث انقباض بیشتر در سر کوتاه و برخی موجب انقباض بیشتر در سر بلند جلوبازوها می شوند. هر تغییر کوچکی که در حرکات جلوبازو به وجود آورید، از جمله عوض کردن نوع هالتر یا نوع گیرش وزنه می تواند در به کارگیری فیبرهای عضلانی تغییر به وجود آورد.
برای به حداکثر رساندن رشد عضلات نیاز است که همه فیبرهای موجود در یک گروه عضلانی را به کار وادار کنید و بهترین روش تمرین تمامی فیبرها این است که زوایای حرکتی، نوع میله و نوع گیرش وزنه را تغییر دهید. یکی از روش های ساده در مورد گیرش وزنه این است که مچ خود را برعکس بگیرید. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه اگر مچ خود را برعکس بگیرید فیبرهای متفاوتی در عضلات سینه را درگیر خواهید کرد.
در واقع حین تمرین دادن تمامی عضلات بالاتنه می توانید با چرخاندن مچ دست فیبرهای جدیدی را به کار بگیرید. در این مقاله حرکاتی معرفی می شوند که به صورت مچ برعکس اجراء می شوند و گنجاندن آن ها در برنامه های تمرینی باعث به وجود آمدن رشد جدیدی در عضلات خواهد شد.
برای سرشانه ها
وقتی در حرکت پرس سرشانه مچ خود را برعکس می گیرید (یعن به شکلی که کف دست ها رو به بدن قرار گیرد) تٲکید حرکت روی جلو سرشانه و بخشی از عضلات بالاسینه قرار می گیرد. در مدل عادی پرس سرشانه با هالتر و دمبل، آرنچ ها کنار بدن حرکت می کنند و در این حالت عمدتاً بخش کناری سرشانه ها درگیر می شوند. اما در مدل مچ برعکس آرنج ها جلوی بدن حرکت می کنند و در نتیجه بخش جلوئی سرشانه ها بیشتر کار می کند.
در مدل مچ برعکس چون آرنج ها پائین تر می روند درگیری بالاسینه ها هم بیشتر می شود. بعد از آن که بازوها از خط موازات با زمین به سمت بالا حرکت می کنند عمده کار توسط عضلات جلوئی سرشانه انجام می شود. برخی از بدنسازان بیشتر روی توسعه بخش کناری سرشانه های خود تمرکز می کنند تا روی بخش جلوئی، اما حرکت پرس سرشانه مچ برعکس برای پر کردن نقطه تلاقی عضلات سینه و سرشانه عالی است و تفکیک خوبی بین این عضلات به وجود می آورد.
▪ پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس
در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز مخصوص پرس سرشانه قرار بگیرید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید و یک جفت دمبل را کنار شانه های خود نگهدارید کف دست ها باید رو به بدن باشد و آرنج ها هم جلوی بدن قرار می گیرند. از آنجا دمبل ها را صاف به سمت بالای سر خود پرس کنید و اندکی مانده آرنج ها کاملاً باز شوند توقف کنید. سپس به آرامی دمبل ها را به بخش شروع حرکت بازگردانید.
▪ پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس
روی یک میز پرس مخصوص که تکیه گاه دارد بنشینید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. هالتر را به شکل مچ برعکس در دست بگیرید به طوری که دست ها اندکی بیشتر از عرض شانه ها با هم فاصله داشته باشند. از یار تمرینی خود بخواهید در بلند کردن هالتر از روی پایه یا در دست دادن وزنه به شما کمک کند. برای شروع، هالتر باید موازی بالاسینه باشد. از همان جا هالتر را تا بالای سر پرس کنید اما آرنج ها را کامل صاف نکنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید. اگر این حرکت برای تان ناراحت کننده است یا حس عجیبی در اجراء آن دارید آن را با دستگاه اسمیت شروع کنید.
▪ تمرین مچ برعکس سرشانه
حرکت/تکرار/ست
پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس/۱۰-۸/۳
پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
نشر از جانب با دمبل/۱۲-۸/۳
نشر از جلو با دمبل/۱۲-۱۰/۳
نشر خم/۱۲-۱۰/۳
با این برنامه تمرین به جلو سرشانه و بالاسینه های قوی تری خواهید رسید.
برای عضلات پشت
چه زیر بغل هالتر خم انجام می دهید یا زیر بغل سیم کش، چرخاندن مچ دست در این حرکات تٲکید بیشتر روی بخش پائینی زیر بغل ها قرار می دهد. انجام این حرکات به صورت مچ برعکس (همان طور که مورد علاقه دوریان یتس بود) باعث می شود آرنج ها بیشتر به سمت عقب بدن متمایل شوند و این باعث افزایش دامنه حرکت در بخش اوج انقباض شده که ماحصل آن درگیر شدن فیبرهای بیشتری در بخش پائینی زیربغل هاست.
از آنجائی که حرکات زیر بغل هالتر خم و زیر بغل سیم کش به طور مچ برعکس اجازه می دهد جلو بازوها بیشتر درگیر شوند می توانید عموماً وزنه های سنگین تری در مقایسه با مدل های استاندارد این حرکات به کار ببرید و بدین ترتیب رشد بیشتری را در عضلات خود تحریک می کنید. گرچه حرکات زیر بغل سیم کش دست باز و زیر بغل هالتر خم عادی خیلی بهتر بخش های خارجی و بالائی عضلات زیر بغل را هدف قرار می دهند اما استفاده از مدل های مچ برعکس آن ها به بخش پائینی زیر بغل ها پهنا و ضخامت بیشتری می دهد.
▪ تمرین مچ برعکس پشت
حرکت/تکرار/ست
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس/۸/۶-۳
زیر بغل هالتر خم دست باز/۱۰/۸-۳
زیر بغل سیم کش مج برعکس/۸/۶-۳
زیر بغل سیم کش دست باز/۱۲/۱۰-۳
▪ زیربغل هالتر خم مچ برعکس
هالتر را به صورت مچ برعکس در دست بگیرید و فاصله بین دست ها را به عرض شانه ها حفظ کنید. وزنه باید زیر شانه ها آویزان باشد و بازوها هم کامل صاف شوند. پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را مختصری خمیده حفظ کنید. از کمر هم به جلو خم شوید تا بالاتنه زاویه ای بین صفر تا ۴۵ درجه از زمین پیدا کنید. قوز کردن کمر به هیچ وجه صحیح نیست بنابراین همواره قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. سینه را بیرون دهید و هالتر را به سمت پائین شکم خود بکشید تا عضلات زیر بغل و میانی پشت به سختی منقبض شوند. باید آرنج ها را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. در نقطه اوج انقباض هر تکرار ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
▪ زیربغل سیم کش مچ برعکس
در حرکت زیر بغل سیم کش میله را به عرض شانه به صورت مچ برعکس بگیرید و سپس روی صندلی دستگاه بنشینید. کف پاها باید کامل روی زمین باشند، بازوها بالای سر صاف، سینه بیرون و کمر هم در قوس عادی.
برای شروع حرکت شانه های خود را به سمت داخل و عقب بکشید و بعد حرکت بازوها را شروع کنید. کشش کابل باید به سمت پائین با سرعتی آرام باشد تا جائی که میله به سینه برسد. در بخش پائین حرکت یک ثانیه مکث کنید سپس به آرامی اجازه دهید کابل به موقعیت شروع حرکت بازگردد.
برای پشت بازوها
در حرکات پشت بازو خوابیده با هالتر و پشت بازو با کابل می توانید از گیرش مچ برعکس استفاده کنید تا تٲکید بیشتری روی سر کناری عضلات پشت بازوی تان قرار بگیرد.
برخی از بدنسازان که براساس احساس خود تمرین می کنند این حرکات را خیلی خوب ارزیابی کرده اند و در عین حال تحقیقات نیز حامی تٲثیر این حرکات می باشد. بخش میانی پشت بازوها (پائینی و داخلی) اغلب در تمرینات بدنسازی مورد کم توجهی قرار می گیرد در حالی که برای رسیدن به توسعه ای کامل در عضلات سه سر نیاز به توسعه این بخش نیز می باشد.
▪ پشت بازو با کابل مچ برعکس
با حفظ اندکی خمیدگی در زانوها، جلوی یک پایه کابل پشت بازو بایستید و دستگیره ای نسبتاً کوتاه به کابل متصل کنید. به صورت مچ برعکس میله را در دست بگیرید و برای شروع آن را جلوی سینه نگه دارید.
آرنج ها باید کنار بدن محکم و بی حرکت حفظ شوند. از وضعیت مذکور بازوها را تا حداکثر ممکن صاف کنید و کابل را پائین به سمت ران ها پرس کنید.
خاطرتان باشد آرنج ها باید کنار بدن حفظ شوند. در بخش انقباض مکث کوتاهی کنید. سپس مجدد به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
▪ پشت بازو خوابیده با کابل مچ برعکس
دستگیره کابل را به قرقره پائین یک پایه کابل متصل کنید و به پشت روی زمین با فاصله از پایه کابل روی زمین (تشک) دراز بکشید (سر باید به سمت قرقره کابل باشد).
در همان حالت میله کابل را به صورت مچ برعکس در دست بگیرید و بازوها را عمود بر زمین بالای سر نگه دارید.
از آنجا به آرامی اجازه دهید با خم شدن آرنج ها میله روی پیشانی پائین برود و پس از مکثی کوتاه شروع کنید به صاف کردن آرنج ها در بخش بالای حرکت، لحظه ای مکث کنید تا انقباض شدید شود.
▪ تمرین مچ برعکس پشت بازو
حرکت/تکرار/ست
پشت بازو ایستاده با کابل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
پارالل روی نیمکت (دیپ)/۱۰-۸/۳
پشت بازو خوابیده با کابل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
برای جلوبازوها
برخلاف دیگر گروه های عضلانی بدن وقتی که حین اجراء حرکات جلوبازو مچ دست ها را برعکس می گیرید در واقع از مدل مچ برعکس به مدل عادی تغییر رویه می دهید (چون حرکات جلو بازو همواره طوری اجراء می شود که کف دست ها رو به جلو یا سقف قرار می گیرد). اکثر افرادی که در بدنسازی سابقه دارند می دانند که برعکس مچ دست ها در حرکات جلوبازو باعث تٲکید روی عضلات براچیالیس می شود (براچیالیس ها بین عضلات پشت بازو، جلوبازو قرار دارد) و هم چنین عضلات براچیورادیالیس را نیز درگیر می کنند که احتمالاً آن را به عنوان عضله روی ساعد می شناسید. اما آنچه عمده شما به احتمال زیاد نمی دانید این است که چرخاندن مچ در حرکات جلوبازو باعث می شود سر بلند جلوبازوها بیشتر از سر کوتاه آن درگیر شوند. از آنجائی که انقباض براچیالیس ها محسوس نمی باشد عمده بدنسازان از تمرین آن غافل هستند. با اجراء حرکات جلوبازو با هالتر مچ برعکس یا همان ساعد ایستاده با هالتر می توانید ضخامت قابل توجهی در عضلات جلو بازو به ویژه در بخش پائینی آن به وجود آورید.
▪ جلو بازو با هالتر مچ برعکس
در حالی که زانوها را اندکی خم کرده اید پاها را به عرض لگن باز کنید و یک میله هالتر را طوری به فاصله عرض شانه در دست بگیرید که کف دست ها رو به بدن باشد و وزنه جلوی ران ها قرار بگیرد.
برای داشتن ایمنی حین اجراء حرکت انگشتان شست خود را کامل دور میله حلقه کنید و وزنه را در مسیری کمانی شکل به سمت شانه های خود حمل کنید. آرنج ها باید کنار بدن ثابت بمانند و در بخش بالای حرکت هم مکثی باید داشته باشید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.
▪ جلو بازو لاری با هالتر مچ برعکس
ارتفاع تخته میز لاری را در اندازه ای تنظیم کنید که وقتی روی میز می نشینید تشک میز اندکی پائین تر از ارتفاع شانه ها قرار بگیرد. زیر بغل را روی میز قرار دهید و بازوها را به تشک تکیه دهید و به صورت مچ برعکس هالتری را در دست بگیرید و شست های خود را نیز دور میله حلقه کنید.
پشت بازوها چسبیده به تشک قرار می گیرند. در آن وضعیت که بازوها آویزان هستند با خم کردن آرنج ها وزنه را به سمت شانه های خود حرکت دهید تا جائی که زاویه آرنج ها اندکی از ۹۰ عبور کند. در بخش بالای حرکت توقف یک ثانیه ای داشته باشید سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
▪ تمرین مچ برعکس جلو بازو
حرکت/تکرار/ست
جلوبازو با هالتر/۱۰-۸/۳
جلوبازو لاری/۱۰-۸/۳
جلوبازو با هالتر مچ برعکس/۱۲-۱۰/۳
جلوبازو لاری مچ برعکس/۱۲-۱۰/۲
این برنامه تمرین عضلات عمیقی در جلوبازوهایتان می سازد.
برای عضلات سینه
در حرکت پرس سینه با دمبل یا هالتر وقتی مچ خود را برعکس کنید تمرکز اصلی را از بخش میانی و پائینی عضلات سینه به فیبرهای بالائی سینه منتقل می سازید. دانشمندان کالج کایروپراکتیک تورنتوی کانادا با تست حرکت پرس سینه مچ برعکس با دست هائی بازتر از عرض شانه متوجه افزایش درگیری عضلات بالاسینه حدود ۲۷ درصد بیشتر شدند.
این افزایش درگیری در بخش بالائی عضلات سینه برای افرادی که در خانه فقط یک میز پرس تخت دارند حرکت پرس سینه مچ برعکس را به یک انتخاب خوبی جهت عضلات بالاسینه تبدیل کرده است. هم چنین این نوع پرس سینه برای افرادی که دنبال تنوع در تمرین سینه هستند نقش مؤثری دارد.
▪ پرس سینه مچ برعکس با هالتر
به پشت روی یک میز پرس تخت دراز بکشید و به شکلی دست باز هالتر را مچ برعکس بگیرید. شست های خود را کامل دور میله بچرخانید و برای بلند کردن وزنه از یار کمکی بهره ببرید. برای شروع، وزنه باید بالای سینه باشد و آرنج ها هم مختصری خمیدگی داشته باشند. به آرامی وزنه را جائی میان زیر سینه و بالای شکم خود پائین ببرید و مجدد از آنجا پرس به بالا را انجام دهید.
▪ پرس سینه مچ برعکس با دمبل
در موقعیت شروع حرکت پرس سینه با دمبل قرار بگیرید اما با این تفاوت که دمبل ها را باید به صورت مچ برعکس بگیرید و آن ها را کنار بخش پائینی سینه نگه دارید.
مشت ها را کامل دور دسته های دمبل حلقه کنید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. از آن وضعیت مستقیم دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید، تا جائی که بازوها صاف شوند اما مقداری خمیدگی باید در آرنج ها حفظ شود. بعد از لحظه ای توقف در بخش بالای حرکت باید به آرامی دمبل ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
▪ تمرین مچ برعکس سینه
حرکت/تکرار/ست
پرس سینه با هالتر مچ برعکس/۸-۶/۳
پرس سینه/۸-۶/۳
پرس سینه با دمبل مچ برعکس/۱۰-۸/۳
قفسه بالاسینه با دمبل/۱۲-۱۰/۳
این برنامه به تقویت بخش بالائی عضلات سینه کمک می کند.



مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

 
تعبیر خواب
تعبیر با تقویم
روایتی از قول امام جعفر صادق (علیه السلام) هست که می‌فرمایند مثلاً اگر در روز یا شب اول ماه قمری خوابی را ببینید تعبیر ندارد و صحیح نیست، یا اگر  در دوم و سوم ماه خوابی را ببینید تعبیرش برعکس می‌شود و به همین ترتیب تمام روزهای ماه را فرموده‌اند و این روایت تا حدودی هم شایع شده و گسترش پیدا کرده است.
دقت کنید که چیز کمی نیست!... یعنی شما که دیشب خوابی را دیده‌اید با دانستن تاریخ دیشب، می‌توانید ادامه مطلب...
تعبیرها و اشتباه‌ها
همۀ ما در طول شب یا روز خواب‌هایی می‌بینیم که ممکن است درست و صادق بوده و معنایی را در خود داشته باشند یا اینکه بی‌معنا باشند.
علت خواب‌های بی‌معنا چیزهایی مثل ضعف یا پرخوری قبل از خواب و یا صدای محیط زمان خواب و یا حتی می‌تواند نتیجه تلقین شیطان باشد و فقط پیامبران و معصومین (علیهم السلام) هستند که تمام خواب‌هایشان درست و صادق بوده و حسابشان جدا است. حضرت امام صادق (علیه السلام) به مفضل که از ادامه مطلب...
تعبیر با کتاب
در این مقاله می‌خواهم در مورد این بنویسم که هر کسی می‌تواند بعضی از خواب‌ها را با کتاب تعبیر خواب، تعبیر کند. بنابراین اجازه دهید ابتدا تعریفی کلی و خلاصه از نحوۀ تعبیر خواب ارائه کنم.
خواب‌هایی که ما می‌بینیم یا می‌خواهند معنایی را به ما بفهمانند و یا خیر؛ حالا چرا بعضی از خواب‌ها می‌خواهند معنایی را بفهمانند ولی بعضی خیر؟... چون این سوال بحث دیگری است نمی‌خواهم دربارۀ آن صحبت کنم.
خود این خواب‌های بامعنا نیز اکثراً به صورت مثال ادامه مطلب...
مبارزه با فراموشی خواب
تحقیقات نشان داده است که همۀ افراد در طی خواب خودشان رویا می‌بینند (به جز در برخی بیماری‌های شدید روانی)، منتها خیلی‌ها آن‌ها را فراموش کرده و فکر می‌کنند که اصلاً رویایی ندیده‌اند. هر چند خیلی از این رویاها ممکن است جزء رویاهای بدون تعبیر باشند ولی به هر حال رویا بوده‌اند.
حال سوال این است که چطور خواب خود را فراموش نکنیم؟ چطور صحنه‌های خواب را خوب و روشن به یاد آوریم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌های زیادی وجود ادامه مطلب...
دفع بلا با صدقه
احادیث و روایات و همچنین تجربیات بسیاری وجود دارد که خداوند متعال با صدقه قضا و قدر را تغییر می‌دهد. به عبارتی دیگر با صدقه می‌توان به خواست خدا از وقوع بلایا و حوادث جلوگیری کرد. زیرا خود خداوند قضا و قدر را معین کرده و فقط خود او می‌تواند آن را تغییر دهد (که یکی از عواملی که فرموده قضا و قدر را به خاطر آن تغییر می‌دهد همین صدقه دادن است). البته این یکی از آثار صدقه می‌باشد. ادامه مطلب...
رسیدن تعبیر به دیگری
این نکته را به خاطر داشته باشید که تعبیر خواب شما ممکن است به همان کسی که در خواب دیده‌اید نرسد و به شخص دیگری مربوط شود. در واقع تعبیر خواب شما کیلومترها با آن شخصی که در خواب دیده‌اید فاصله داشته باشد! تجربۀ خودم من از خواب‌هایم این بوده که در موارد خیلی خیلی خیلی کمی تعبیر خواب به همان افرادی رسیده که در خواب دیده‌ام (به طوریکه در اکثر موارد فقط یک درصد احتمال می دهم که تعبیر ادامه مطلب...
دفع بلا و گرفتاری
بعضی از خواب‌ها آینده را پیشگویی کرده و می‌گویند که بلا و مصیبت و گرفتاری در پیش است و یا اینکه عمل زشت یا گناهی را مرتکب خواهیم شد. اگر این خواب‌ها درست و اصطلاحاً صادقه باشند، در واقع از مقدرات الهی می‌گویند و چیزهایی که پیش‌بینی آن شده حتماً به وقوع می‌پیوندند.
ولی خداوند راه‌هایی را تعیین کرده که نگذارید آن بلایا به وقوع بپیوندند و در واقع مقدرات خدا تغییر کند. در اصل خود خدا مقدرات را بوجود آورده ادامه مطلب...
کلیپ و ویدیو
درمان نابینایی مطلق پس از ۱۲ سال در شیراز
اشخاصی که در کلیپها مشاهده می کنید تعبیرگر خواب نیستند