سرشانه | تعبیرستان
سرشانهورزشیدانستنیها
×
بستن

سرشانه

آیا تا به حال قهرمانی را دیده اید که شانه های کم عرضی داشته باشد؟ تنها موردی که می تواند منجر به خراب شدن ظاهر شانه های پهن هر فردی شود کوتاه بودن گردن آن فرد است. زمانی که گردن خرد کوتاه باشد و در عین حال هر چقدر هم که سرشانه های عضلانی و قدرتمندی داشته باشد تفاوتی ایجاد نمی کند.
پاسخ این پرسش که هر کسی چقدر می تواند به شانه های خود عرض و پهنا ببخشد، وابسته به سایر استخوان های ترقوه می باشد. استخوان های ترقوه به طور طبیعی تا اواخر دهه بیست سالگی رشد می کنند. علی رغم اینکه با ایجاد سایز عضلانی در سرشانه ها می توان پهنای شانه را اضافه کرد اما به هر حال فاکتور محدودکننده ای به نام طول استخوان های ترقوه وجود دارد.
لاری اسکات از لحاظ ژنتیکی ترقوه های خیلی کوچکی داشت، اما این حقیقت باعث نشد که او از تلاش خود دست بردارد. شانه های او به طور طبیعی پهنای زیادی ندارند اما او نهایتاً با زحمت و کار زیاد موفق شد سرشانه های برجسته و قدرتمندی را پرورش دهد. به خاطر داشته باشید سرشانه ها عضلانی هستند که از ۳ قسمت تشکیل شده است: جلو، پشت و کنار. این ۳ بخش دور مفصل شانه را می پوشانند و حالت دایره ای دارند به طوری که وقتی توسعه پیدا می کنند مثل هندوانه می شوند. برای اینکه بتوانید شانه های خود را توسعه کامل بدهید باید هر یک از سرهای مذکور را به شکلی جداگانه تحت تمرین قرار دهید که البته هر کدام حرکت خاص خود را می طلبد.
حرکاتی که در ادامه معرفی می شوند دارای مشخصه ای هستند که می توانید به وسیله آن متوجه شوید روی کدام قسمت از شانه ها اعمال فشار می کنند.
مبتدی ها می توانند یک حرکت کلی برای سرشانه ها انتخاب کنند. اما آنهائی که تجربه بیشتری در تمرین دارند باید برای هر یک از ۳ سرشانه ها یک حرکت مجزا اجراء کنند.
کول با هالتر تا بالای سر
ناحیه فشار: بخش کناری سرشانه
تعداد تکرار: ۸
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید. سپس آن را نزدیک به بدن تا جائی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید. در طول اجراء حرکت هالتر باید ۳۰ سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.
پس از بالا بردن وزنه به آرامی آن را پائین بازگردانید و در یک ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجراء کنید.
لیفت دوضرب از روی زانو
ناحیه فشار: بخش کناری و جلوئی سرشانه
تعداد تکرار: ۸
در حالت ایستاده بین پاها فاصله ای حدود ۳۵ سانتی متر حفظ کنید. جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران ها تکیه کند. از حالت مذکور مثل وزنه برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس آن را در موقعیت شروع حرکت پرس سرشانه قرار دهید و بلافاصله آن را به سمت بالا پرس کنید. تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجراء شود. پس از بالای سر بردن وزنه می توانید آن را به آرامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجراء کنید.
پرس سرشانه و نشرمنفی
ناحیه فشار: بخش جلوئی و کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید. یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سرشانه نگهدارید. حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید. وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین آوردن آنها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جائی که بازوها به موازات شانه قرار بگیرند پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید. سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرارها را ادامه دهید.
پرس سرشانه با هالتر از جلو و عقب تناوبی
ناحیه فشار: بخش جلوئی و کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید. سپس آن را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید. این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید. تکرارها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرارها برسید. توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خلی بالاتر برود.
نشر از جانب خوابیده
ناحیه فشار: بخش پشتی سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
سینه به سینه یک میز پرس تخت که تشک آن با زمین ارتفاع زیادی داشته باشد دراز بکشید و در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود دارید آرنج ها را مختصری خم کنید. حال دمبل ها را از طرفین بدن سمت بالا بکشید تا دمبل ها تقریباً با سطح شانه هم ارتفاع شوند. پس از آن هم می توانید به آرامی دمبل ها را به سمت پائین بازگردانید.
نشر از جانب نشسته
ناحیه فشار، بخش کناری سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در انتهای یک نیمکت بنشینید و بالاتنه را اندکی به سمت جلو متمایل سازید. در همین حالت یک جفت دمبل بردارید و زیر ران ها در طرفین بدن نگهدارید. حال وزنه ها را از طرفین به سمت بالا بکشید تا بالاتر از سر بروند. سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نشر از جلو تناوبی با دمبل
ناحیه فشار: بخش پشتی و جلوئی سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت آویزان نگهدارید. آرنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید. ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از آن با دست مخالف یک تکرار اجراء کنید، هنگام پائین بردن دمبل روی آن کنترل داشته باشید.
نشر چرخشی با دمبل
ناحیه فشار: هر ۳ بخش سرشانه
تعداد تکرارها: ۸
در حالت ایستاده پاها را نزدیک به هم قرار دهید و یک جفت دمبل جلوی ران ها نگهدارید. مثل حالت نشر از جانب دمبل ها را از طرفین بالا ببرید سپس آنها را در همان ارتفاع جلوی صورت ببرید و بعد آنها را به آرامی به بخش شروع حرکت بازگردانید.



روزنامه ابرار ورزشی

تاریخ ارسال: 1390/01/11


نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

 
تعبیر خواب
تعبیر با تقویم
روایتی از قول امام جعفر صادق (علیه السلام) هست که می‌فرمایند مثلاً اگر در روز یا شب اول ماه قمری خوابی را ببینید تعبیر ندارد و صحیح نیست، یا اگر  در دوم و سوم ماه خوابی را ببینید تعبیرش برعکس می‌شود و به همین ترتیب تمام روزهای ماه را فرموده‌اند و این روایت تا حدودی هم شایع شده و گسترش پیدا کرده است.
دقت کنید که چیز کمی نیست!... یعنی شما که دیشب خوابی را دیده‌اید با دانستن تاریخ دیشب، می‌توانید ادامه مطلب...
تعبیرها و اشتباه‌ها
همۀ ما در طول شب یا روز خواب‌هایی می‌بینیم که ممکن است درست و صادق بوده و معنایی را در خود داشته باشند یا اینکه بی‌معنا باشند.
علت خواب‌های بی‌معنا چیزهایی مثل ضعف یا پرخوری قبل از خواب و یا صدای محیط زمان خواب و یا حتی می‌تواند نتیجه تلقین شیطان باشد و فقط پیامبران و معصومین (علیهم السلام) هستند که تمام خواب‌هایشان درست و صادق بوده و حسابشان جدا است. حضرت امام صادق (علیه السلام) به مفضل که از ادامه مطلب...
تعبیر با کتاب
در این مقاله می‌خواهم در مورد این بنویسم که هر کسی می‌تواند بعضی از خواب‌ها را با کتاب تعبیر خواب، تعبیر کند. بنابراین اجازه دهید ابتدا تعریفی کلی و خلاصه از نحوۀ تعبیر خواب ارائه کنم.
خواب‌هایی که ما می‌بینیم یا می‌خواهند معنایی را به ما بفهمانند و یا خیر؛ حالا چرا بعضی از خواب‌ها می‌خواهند معنایی را بفهمانند ولی بعضی خیر؟... چون این سوال بحث دیگری است نمی‌خواهم دربارۀ آن صحبت کنم.
خود این خواب‌های بامعنا نیز اکثراً به صورت مثال ادامه مطلب...
مبارزه با فراموشی خواب
تحقیقات نشان داده است که همۀ افراد در طی خواب خودشان رویا می‌بینند (به جز در برخی بیماری‌های شدید روانی)، منتها خیلی‌ها آن‌ها را فراموش کرده و فکر می‌کنند که اصلاً رویایی ندیده‌اند. هر چند خیلی از این رویاها ممکن است جزء رویاهای بدون تعبیر باشند ولی به هر حال رویا بوده‌اند.
حال سوال این است که چطور خواب خود را فراموش نکنیم؟ چطور صحنه‌های خواب را خوب و روشن به یاد آوریم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌های زیادی وجود ادامه مطلب...
دفع بلا با صدقه
احادیث و روایات و همچنین تجربیات بسیاری وجود دارد که خداوند متعال با صدقه قضا و قدر را تغییر می‌دهد. به عبارتی دیگر با صدقه می‌توان به خواست خدا از وقوع بلایا و حوادث جلوگیری کرد. زیرا خود خداوند قضا و قدر را معین کرده و فقط خود او می‌تواند آن را تغییر دهد (که یکی از عواملی که فرموده قضا و قدر را به خاطر آن تغییر می‌دهد همین صدقه دادن است). البته این یکی از آثار صدقه می‌باشد. ادامه مطلب...
رسیدن تعبیر به دیگری
این نکته را به خاطر داشته باشید که تعبیر خواب شما ممکن است به همان کسی که در خواب دیده‌اید نرسد و به شخص دیگری مربوط شود. در واقع تعبیر خواب شما کیلومترها با آن شخصی که در خواب دیده‌اید فاصله داشته باشد! تجربۀ خودم من از خواب‌هایم این بوده که در موارد خیلی خیلی خیلی کمی تعبیر خواب به همان افرادی رسیده که در خواب دیده‌ام (به طوریکه در اکثر موارد فقط یک درصد احتمال می دهم که تعبیر ادامه مطلب...
دفع بلا و گرفتاری
بعضی از خواب‌ها آینده را پیشگویی کرده و می‌گویند که بلا و مصیبت و گرفتاری در پیش است و یا اینکه عمل زشت یا گناهی را مرتکب خواهیم شد. اگر این خواب‌ها درست و اصطلاحاً صادقه باشند، در واقع از مقدرات الهی می‌گویند و چیزهایی که پیش‌بینی آن شده حتماً به وقوع می‌پیوندند.
ولی خداوند راه‌هایی را تعیین کرده که نگذارید آن بلایا به وقوع بپیوندند و در واقع مقدرات خدا تغییر کند. در اصل خود خدا مقدرات را بوجود آورده ادامه مطلب...
کلیپ و ویدیو
شوخی حجت الاسلام دانشمند (حجت الاسلام دانشمند)
اشخاصی که در کلیپها مشاهده می کنید تعبیرگر خواب نیستند