ست ها و تکرارها | تعبیرستان
ست ها و تکرارهاورزشیدانستنیها
×
بستن

ست ها و تکرارها

یک تکرار در بدنسازی جابه جا کردن وزنه یا میله کابل از نقطه a به نقطه b. به عنوان مثال وقتی شما میله هالتری را از سطح شانه تا بالای سر خود پرس می کنید و سپس آن را به وضعیت شروع باز می گردانید در واقع یک تکرار انجام داده اید و وقتی که این عمل را ۶ بار ادامه دهید در واقع ۶ تکرار اجراء کرده اید.
یک ست متشکل از یک سری تکرار می باشد. چنانچه ۱۰ تکرار اجراء کنید و سپس وزنه را زمین بگذارید در واقع یک ست ۱۰ تکراری انجام داده اید. معمولاً بین اجراء ۲ ست تمرین از چند ثانیه تا چند دقیقه استراحت داده می شود. مقدار متوسط استراحت بین ست ها ۱ دقیقه است.
شاید در مجلات و کتاب های گوناگون برنامه هائی را مشاهده کرده باشید که در آنها تعداد ست و تکرار نوشته شده باشد. به عنوان مثال ۴ ست با ۱۲ تکرار را به صورت ۱۲٭۴ می نویسند.
سؤالی که در ذهن هرکسی نقش می بندد این است که هر حرکت را باید چند ست با چند تکرار انجام داد؟ حتی خیلی از بدنسازان برجسته دنیا هم در مورد اینکه یک تعداد ست و تکرار خاص توصیه کنند ناتوان هستند.
تعداد ست و تکراری که شما برای هر حرکت باید اجراء کنید با سه فاکتور محدود و مشخص می شود:
۱. زمان موجود
۲. ظرفیت فیزیکی شما برای تحمل استرس
۳. قدرت ریکاوری شدن بدن و عضلات
افرادی هستند که از سلامتی خوبی برخوردار هستند می توانند شدت های تمرینی متفاوتی را تجربه کنند و تعداد ست ها و تکرارهای خود را برای به حداکثر رساندن توسعه عضلات خود تغییر دهند. اما به هرحال نکاتی جهت قرارگیری در مسیر صحیح وجود دارد.
عضلات ساق و ساعد به دلیل تراکم بیش از حد فیبرهای عضلانی در آنها به عنوان عضلات پرتکرار شناخته شده اند.
البته این گفته روی سنگ نوشته نشده که غیرقابل تغییر باشد. اما عموماً اعتقاد بر این است که عضلات پائینی بازوها یعنی همان ساعدها و عضلات پائینی پاها یعنی همان ساق ها به تکرارهای زیاد (۱۵ الی ۲۵) پاسخ سریع تری می دهند تا به تکرارهای استاندارد که بین ۶ الی ۱۲ می باشد.
عضلات شکم، فیله کمر و ران ها عضلات دیگری هستند که کلاً به تکرارهای زیاد جواب می دهند، اما در عین حال این گروه ها به تکرارهای کم و متوسط هم واکنش نشان می دهند. من تعصب خاصی روی سیستم ۸٭۸ دارم. البته این روش برای مبتدی ها مناسب نیست. ابتدا باید بدن خود را به حدی از توسعه برسانید که بتوانید از این سیستم سود ببرید.
فکر نمی کنم بدنسازانی که کمتر از ۲ سال سابقه تمرین دارند بتوانند نتایج خوبی از این روش حاصل کنند. من به این شیوه ”تمرین صادقانه“ می گویم چرا که با این روش فیبرهای عضلانی بسیار قوی و خوبی ساخته می شوند. از روش ۸ ست ۸ تکرار استفاده کنید تا شاهد رشد بسیار چشمگیر عضلات شوید.
افزایش دادن تعداد تکرارها از ۸ الی ۱۲ می تواند تحریک فیبرهای عضلانی را کاهش دهد اما با ۴ تکرار اضافی می توانید به نوع دیگری عضله را به رشد وادار سازید. مسیرهای عبور عصب در بدن تان بهتر تغذیه می شوند و مویرگ ها و نواحی عضلانی تحت فشار بزرگ تری قرار می گیرند و تقریباً تا آستانه انفجار پیش می روند. در این مورد که آیا ۴ تکرار اضافی می تواند باعث افزایش ۱۰ درصد عضله بیشتر شود باید بحث و تحقیق بیشتری صورت کرد.
خودم در مورد تکرارها، از یک تکرار تا ۵۰۰ تکرار و حتی بیشتر هم تجربه داشته ام. هرگز در تکرارهای کمتر از ۸ نتوانستم سوزش عضله را حس کنم و گرچه می دانستم که ۸ تکرار به خوبی برای عضلاتم رشدآور است، اما با اجراء ۱۲ تکرار هم متوجه اتفاقاتی شدم. در ست هائی که تکرارهای آن ۱۲ یا بیشتر می شد به دردی در حد فریادکشیدن در عضله می رسیدم.
تکرارهای زیاد دردناک هستند اما باید در جایگاه خودشان مورد استفاده قرار بگیرند تا مفید واقع شوند. نمی گویم که همیشه اجراء ۱۲ تکرار ضروری است، اما باید هر از گاهی از این دامنه تکرار استفاده کنید.
اگر دنبال پاسخ این پرسش قدیمی که آیا وزنه های سنگین با تکرارهای کم بهترند یا وزنه های سبک بدانید که با تکرارهای سبک بهترین پاسخ این است که از وزنه های سنگین با تکرارهای زیاد استفاده کنید.
گفتن آن خیلی ساده تر از انجام دادنش است. اما تعداد محدودی از بدنسازان که از این شیوه تبعیت می کنند دارای عضلات بسیار خوب و عظیمی هستند.
ران های تام پلاتز را به یاد بیاورید. او در دوران تمرینات خود با وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی ۲۸ تکرار و با وزنه ۱۶۰ کیلوگرمی ۵۲ تکرار حرکت اسکوات را اجراء کرده بود. یا از طرف دیگر کیسی ویاتور همواره با وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت پرس بالاسینه را با ۲۰ تکرار اجراء می کرد.
مقدار ست هائی که اجراء می کنید بستگی به تعداد جلسات تمرین و زمان ریکاوری بدن دارد. همواره در ذهن خود داشته باشید که شدت تمرین باید همیشه بیشتر از ۸۵ درصد باشد تا عضلات به رشد تحریک شوند. با تجربه متوجه خواهید شد که تعداد ست های مورد نیاز برای تمرین مستقیماً وابسته به شدت تمرین می باشد.
من شخصاً به هیچ فردی اجراء کمتر از ۳ ست برای هر حرکت را توصیه نمی کنم باستثنای مبتدی ها. هرگز نمی توان با ۱۰۰ درصد توان تمرین کرد، در واقع وقتی می گویند با همه توان چیزی بین ۹۳ الی ۹۷ درصد می شود.
سقف تعداد ست ها ۱۵ است. اجراء بیش از ۱۵ ست برای یک حرکت، دعوتی است از بدن به سمت وضعیت توقف رشد و ایست عضله. من طرفدار این نظریه هستم که تعداد ست های تمرین برای یک عضله باید محدود به ۱۵ باشد. البته گاهی اوقات هم وجود دارد که حس می کنم این قانون باید زیر پا گذاشته شود.
با استفاده از ذهن خود می توانید برای تعداد ست ها و تکرارهای تمرین خود حد و مرز قائل شوید و در عین حال مقاومت فزاینده را نیز در تمرین به کار ببندید.
هر از گاهی حرکات تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن به حرکت خاصی عادت نکند. با پیروی از این روش می توانید حدود ۴۰ درصد قطر فیبرهای عضلانی خود را افزایش دهید. قطر عضلات می توانند ۵ الی ۸ درصد دیگر هم به واسطه رشد مویرگ ها بیشتر شوند.



مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

 
تعبیر خواب
تعبیر با تقویم
روایتی از قول امام جعفر صادق (علیه السلام) هست که می‌فرمایند مثلاً اگر در روز یا شب اول ماه قمری خوابی را ببینید تعبیر ندارد و صحیح نیست، یا اگر  در دوم و سوم ماه خوابی را ببینید تعبیرش برعکس می‌شود و به همین ترتیب تمام روزهای ماه را فرموده‌اند و این روایت تا حدودی هم شایع شده و گسترش پیدا کرده است.
دقت کنید که چیز کمی نیست!... یعنی شما که دیشب خوابی را دیده‌اید با دانستن تاریخ دیشب، می‌توانید ادامه مطلب...
تعبیرها و اشتباه‌ها
همۀ ما در طول شب یا روز خواب‌هایی می‌بینیم که ممکن است درست و صادق بوده و معنایی را در خود داشته باشند یا اینکه بی‌معنا باشند.
علت خواب‌های بی‌معنا چیزهایی مثل ضعف یا پرخوری قبل از خواب و یا صدای محیط زمان خواب و یا حتی می‌تواند نتیجه تلقین شیطان باشد و فقط پیامبران و معصومین (علیهم السلام) هستند که تمام خواب‌هایشان درست و صادق بوده و حسابشان جدا است. حضرت امام صادق (علیه السلام) به مفضل که از ادامه مطلب...
تعبیر با کتاب
در این مقاله می‌خواهم در مورد این بنویسم که هر کسی می‌تواند بعضی از خواب‌ها را با کتاب تعبیر خواب، تعبیر کند. بنابراین اجازه دهید ابتدا تعریفی کلی و خلاصه از نحوۀ تعبیر خواب ارائه کنم.
خواب‌هایی که ما می‌بینیم یا می‌خواهند معنایی را به ما بفهمانند و یا خیر؛ حالا چرا بعضی از خواب‌ها می‌خواهند معنایی را بفهمانند ولی بعضی خیر؟... چون این سوال بحث دیگری است نمی‌خواهم دربارۀ آن صحبت کنم.
خود این خواب‌های بامعنا نیز اکثراً به صورت مثال ادامه مطلب...
مبارزه با فراموشی خواب
تحقیقات نشان داده است که همۀ افراد در طی خواب خودشان رویا می‌بینند (به جز در برخی بیماری‌های شدید روانی)، منتها خیلی‌ها آن‌ها را فراموش کرده و فکر می‌کنند که اصلاً رویایی ندیده‌اند. هر چند خیلی از این رویاها ممکن است جزء رویاهای بدون تعبیر باشند ولی به هر حال رویا بوده‌اند.
حال سوال این است که چطور خواب خود را فراموش نکنیم؟ چطور صحنه‌های خواب را خوب و روشن به یاد آوریم؟ برای رسیدن به این هدف راه‌های زیادی وجود ادامه مطلب...
دفع بلا با صدقه
احادیث و روایات و همچنین تجربیات بسیاری وجود دارد که خداوند متعال با صدقه قضا و قدر را تغییر می‌دهد. به عبارتی دیگر با صدقه می‌توان به خواست خدا از وقوع بلایا و حوادث جلوگیری کرد. زیرا خود خداوند قضا و قدر را معین کرده و فقط خود او می‌تواند آن را تغییر دهد (که یکی از عواملی که فرموده قضا و قدر را به خاطر آن تغییر می‌دهد همین صدقه دادن است). البته این یکی از آثار صدقه می‌باشد. ادامه مطلب...
رسیدن تعبیر به دیگری
این نکته را به خاطر داشته باشید که تعبیر خواب شما ممکن است به همان کسی که در خواب دیده‌اید نرسد و به شخص دیگری مربوط شود. در واقع تعبیر خواب شما کیلومترها با آن شخصی که در خواب دیده‌اید فاصله داشته باشد! تجربۀ خودم من از خواب‌هایم این بوده که در موارد خیلی خیلی خیلی کمی تعبیر خواب به همان افرادی رسیده که در خواب دیده‌ام (به طوریکه در اکثر موارد فقط یک درصد احتمال می دهم که تعبیر ادامه مطلب...
دفع بلا و گرفتاری
بعضی از خواب‌ها آینده را پیشگویی کرده و می‌گویند که بلا و مصیبت و گرفتاری در پیش است و یا اینکه عمل زشت یا گناهی را مرتکب خواهیم شد. اگر این خواب‌ها درست و اصطلاحاً صادقه باشند، در واقع از مقدرات الهی می‌گویند و چیزهایی که پیش‌بینی آن شده حتماً به وقوع می‌پیوندند.
ولی خداوند راه‌هایی را تعیین کرده که نگذارید آن بلایا به وقوع بپیوندند و در واقع مقدرات خدا تغییر کند. در اصل خود خدا مقدرات را بوجود آورده ادامه مطلب...
کلیپ و ویدیو
نقش پله در حفظ سلامتی!!! (دکتر رضایی پور)
اشخاصی که در کلیپها مشاهده می کنید تعبیرگر خواب نیستند