تمرینات بدنسازی در اسکیت | تعبیرستان
بخشهای تعبیرستان
جستجو
تمرینات بدنسازی در اسکیتبدنسازی و آمادگی جسمانیورزشیدانستنیها

تمرینات بدنسازی در اسکیت

اسکیت سرعتی یکی از زیباترین ورزش هائی است که می توان حتی از دیدنش نیز لذت برد. هدف برنامه های تمرینی برای حرفه ای های این رشته این است که بتوان مسافتی طولانی یا کوتاه را در حداقل زمان ممکن به اتمام رساند. یک اسکیت باز سرعتی باید دارای قابلیت های متعددی از جمله: تکنیک و تاکتیک، سرعت قدرت، استقامت، انعطاف مناسب بدنی، چابکی و ضریب هوش بالا باشد و از یک تغذیه مناسب نیز برخوردار باشد که در سایه تمام موارد ذکر شده می توان یک اسکیت باز سرعتی را شاهد بود. حال برای به دست آوردن کارائی بالا و به حداکثر رساندن آمادگی بدن چه مواردی را باید در نظر داشت؟ در ابتدا با یک برنامه ریزی مناسب می بایست با تقسیم بندی زمان، به یکایک فاکتورهای مورد نظر دست یافت. برای نیل به اهداف ابتدا انواع تمرینات کششی مختص به اسکیت بازان سرعتی شرح داده خواهد شد. با گرم کردن و انجام مجموعه ای از حرکات کششی مناسب در قبل از تمرین، هم از آسیب دیدگی جلوگیری می شود و هم کارائی عضلات و مفاصل به حداکثر می رسد. ابتدا با ۱۵ دقیقه دویدن آرام، کار گرم کردن بدن را شروع می کنیم تا گردش خود در بدن و عضلات به سهولت جریان یابد و دمای بدن نیز بالا رود.
پائین تنه
۱) کشش در حالت نشسته: در حالی که بر روی زمین نشسته اید، پای چپ را خارج (بیرون) پای راست بگذارید و پای راست را از زانو به داخل خم و کشش را انجام دهید.
۲) مانند حرکت قبل با این تفاوت که بدن خود را بر روی پای راست خم کرده و وزن بدن را روی پای راست بیندازید.
۳) در همان حالت نشسته کف پاهای خود را به هم بچسبانید. مچ پاهایتان را با دست بگیرید و با آرنج هر دو دست، زانوها را رو به پائین فشار دهید. این حرکت عضلات بازشونده و جمع کننده را درگیر می کند.
۴) در حالت نیم خیز، یک پا را از زانو تا روی انگشتان روی زمین قرار دهید و کف پای دیگر را روی زمین قرار داده به طوری که روی ران کشش احساس شود. دستانتان را برای ایجاد تعادل روی زانوی پای جلوئی قرار دهید و حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. این کشش، حرکت push را در اسکیت آسان می کند.
۵) روی زمین بنشینید و یک پا را در حالت کشیده و پای دیگر را در زیر ران پای کشیده، جمع کنید. حال، با دستانتان، نوک پای کشیده شده را بگیرید و خود را به جلو بکشید. این نکته بسیار مهم است که پای کشیده جلو به هیچ عنوان از زانو خم نشود. این حرکت، عضلات همسترینگ را درگیر می کند.
۶) حرکت قبل را به صورت ایستاده نیز انجام دهید به این صورت که یک پای خود را از زانو به سمت پشت ران خم کنید و با دست موافق آن را بگیرید و حتی المقدور از پشت، پاشنه پایتان را به باسن برسانید. اگر تعادلتان در این حرکت به هم می خورد می توانید از یک تکیه گاه کمک بگیرید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۷) در حالت ایستاده با کمک یک میله یا درخت این حرکت را که برای کشیده شدن عضلات پشت ساق (عضله دوقلو) است انجام دهید. پنجه یک پا را به تکیه گاه فشار داده و با کمک دستان، بدن خود را به سمت تکیه گاه بکشید تا فشار بیشتری بر عضله فوق وارد شود. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.
۸) مانند حرکت قبلی بایستید. این بار هدف، عضله جلوی ساق پا است. یک دست را به تکیه گاه گرفته و پای موافق را در جلوی پای دیگر طوری قرار دهید که نوک پنجه این پا بر روی زمین قرار گیرد و با فشار رو به جلو، فشار و کشش را روی عضله جلوی ساق همان پا حس کنید این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
بالاتنه
برای گرم کردن عضلات بالاتنه نیز ۵ حرکت توصیه می شود:
۱) کشش سرشانه رو به جلو را به صورتی انجام دهید که در حالت ایستاده یک دست را کشیده و صاف به سمت مخالف همان دست روی سینه نگه دارید و با دست دیگر که از قسمت آرنج خمیده شده، دست صاف را به سمت بدن، تحت فشار قرار دهید تا کشش را کامل کند. این حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
۲) باز هم کشش در جهت سرشانه ها صورت می گیرد. کمی از کمر خم شده و دو دست را در پشت بدن به حالت کشیده قلاب کنید و دست ها را به سمت بالا رو به پشت سرتان بکشید و کمی در این حالت نگه دارید.
۳) یک دست را در پشت سر به صورت خمیده قرار داده و با دست دیگر، آرنج دست خمیده را گرفته و به سمت مخالف فشار می آوریم تا دامنه کشش کامل شود.
۴) کشش جهت عضلات چپ و راست گردن. به این صورت که با یک دست، سر را به سمت موافق همان دست کشیده و نگه می داریم و در جهت مخالف نیز حرکت را انجام می دهیم.
۵) کشش عضلات پهلو به وسیله ایستاده و خم کردن بدن به طرفین، زمانی که بدن به سمتی خم می شود وزن بدن هم به همان طرف متمرکز می شود. در نظر داشته باشید که بدن فقط به طرفین خم می شود نه در دامنه جلو و عقب.
تا اینجا با انجام حرکات ارائه شده می توانید از یک انعطاف خوب قبل از شروع هر نوع تمرین برخوردار باشد.



مسعود نیک مهر، عضو تیم ملی و مربی اسکیت
مجله دانش ورزش

تاریخ ارسال: 1390/01/11


سخنرانی مرحوم كافی درباره مرگ
دستگاه تصفيه آب خانگي
وزن و حجم كم دستگاه و مخزن ذخيره آب
آنتي باكتريال بودن واقعي مخزن
ثابت ماندن TDS آب پس از گذشت چند هفته يا چند ماه
عدم نياز به آب بندي ( قبل و بعد از نصب دستگاه )
حذف اكثر آلودگي هاي ميكروبي آب
استفاده از فيلتر سراميكي
با قابلیت تصفیه 10000 لیتر آب
محصول برگزیده بهداشت وسلامت آمریکا
استفاده از مواد مرغوب و غير بازيافتي در ساخت كارتريجهاي مصرفي دستگاه ها
29 هزار تومان

   

نظر شما چیست؟

کد امنیتی شکل بالا در کادر زیر درج شود

برای مشاهده و استفاده از فرم می بایست جاوااسکریپت بر روی مرورگر شما فعال باشد.

×
بستن